Сжигайте жир!

Что нужно знать о проценте жира в организме человека?

Что нужно знать о проценте жира в организме человека?

Для тех, кто в теме, не секрет, что по современным меркам красота тела напрямую зависит от процента жира в организме. Этим и объясняется стремление профессионалов и просто тех, кто за совершенство и красоту, довести процент жировой прослойки до минимума.

А всем ли известно, что чем ближе человек подбирается к заветной цели, тем от него требуется больше усилий для поддержания уже достигнутого результата, не говоря уж о продвижении еще на один шажок вперед. При этом нужно твердо знать, что слишком малый процент жира может быть даже более опасным для здоровья, чем слишком большой. Ведь не зря появилась народная мудрость: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Как определить процент жира в организме?

Для измерения процента жира существует несколько способов. Идеальную формулу для определения лишнего жира в организме пока не вывели. Простые обыватели могут воспользоваться обычной линейкой или штангенциркулем, хотя существует специальный инструмент – калипер, с помощью которого измеряется толщина кожной складки более профессионально.

Процент жира. Калипер

Процент жира. Калипер

При этом не требуется никаких особых навыков. Достаточно, стоя ровно, отступить на 10 сантиметров от пупка вправо и на этом уровне, захватив  все, что возьмется пальцами измерить в миллиметрах. Затем, учитывая возраст, найти нужное значение по таблице.

Толщина жировой складки у мужчин

Толщина жировой складки у мужчин

Толщина жировой складки у женщин

Толщина жировой складки у женщин

Измерение с помощью подручных инструментов, так как и использование калипера, особенно дилетантами, имеет значительную погрешность по сравнению с процедурой DEXA scan — сканированием тела рентгеновскими лучами для измерения жировой и мышечной массы. Учитывая, что результаты, полученные путем измерения калипером и DEXA scan, в процентах могут отличаться в 2 раза, а то и больше, на начальном этапе вполне резонно будет воспользоваться подходящей по точности методикой «на глаз».

Для этого достаточно внимательно посмотреть на картинки, а затем с пристрастием сравнить с ними свое собственное отражение в зеркале, определить ту картинку, которая по параметрам больше всего напоминает до боли знакомое тело, и оценить процент жира.

Что нужно знать о проценте жира в организме человека?

Что нужно знать о проценте жира в организме человека?

Можно ли полностью избавиться от жира?

Для мужчин и женщин минимальный безопасный уровень жира разный. В зависимости от индивидуальных особенностей организма для мужчин этот показатель соответствует 3 — 5%, хотя даже для профессионалов 5 -7% жира – это уже мощный стресс.

Для женщин уровень жира не должен опускаться ниже 10 – 13%.

При более низких показателях резко ухудшаются обменные процессы, у мужчин прекращается выработка половых гормонов, у женщин прекращается менструальный цикл, и это лишь один из симптомов, происходящих в организме сбоев в работе всех функциональных систем. При совсем низком уровне жира в организме речь идет не о красоте, а о борьбе за выживание.

Основная часть жира в человеческом организме накапливается в адилоцитах — жировых клетках подкожной жировой ткани и обволакивает внутренние органы в виде висцерального жира. При этом незначительное количество жира содержится почти во всех органах и тканях.

Подкожный и висцеральный жир играют жизненно важную функцию в работе организма. Однако, его излишки ведут к плачевному исходу. Избыток жира способствует развитию сердечно – сосудистых заболеваний, вызывает артериальную гипертензию, гиперлипидемию, инсулиннезависимый сахарный диабет, ожирение, онкологию.

К какому проценту жира в организме нужно стремиться?

Бесспорным является тот факт, что здоровой полноты не бывает. Всемирная организация здравоохранения считает, что исходя из процентного содержания жира в организме, пола и возраста всех людей можно разделить на 4 группы: с низким процентом жира, нормальным, высоким и ожирением.

 

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице — мужчины, снизу — женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице — мужчины, снизу — женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

American College of Sport Medicine (ACSM ) предлагает свои рекомендации по уровню жира в организме.

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Научные исследования свидетельствуют о том, что висцеральный жир в организме взрослого человека накапливается в результате увеличения общего количества жира, что не связано с наследственностью. Избыточный висцеральный жир крайне вреден для организма. У мужчин он начинает откладываться, когда общий процент жира достигает 20,6% , у женщин – 39,4%.

Нюансы снижения массы тела

Чтобы избавиться от лишнего жира, достаточно усвоить одно правило и неукоснительно его выполнять. Согласно закону энергетического баланса, необходимо расходовать калорий больше, чем их поступает с пищей. В этом случае организм начнет использовать запасы жира для восполнения недостатка энергии.

Надо иметь в виду, что сбросить последние 5 килограммов не получится также легко, как первые. Чем стройнее становится фигура, тем больше усилий требуется прилагать, чтобы и дальше формировать тело.

На начальном этапе сжигания жира можно еженедельно запросто уменьшать жировую прослойку на 1% от массы тела. Но чем меньше остается жира, и чем меньше становится вес, тем сложнее победить следующий килограмм.

Методика продвижения по «жировым категориям»

Канадской компанией Precision Nutrition  разработана специальная методика избавления от лишнего жира и построения рельефа тела.

Возьмем типичную ситуацию, когда уже хочется, чтобы тело приобрело более привлекательный вид. Хотя надо помнить, что для красоты тела, как, впрочем, и для здоровья, большое значение имеет уровень мышечной массы. Имея одинаковый процент жира, при различной мышечной массе люди могут внешне отличаться, как небо и земля.

Мужчина имеет процент жира выше 20%, женщина – выше 30%

Мужчина имеет процент жира выше 20%, женщина – выше 30%

Если продолжать жить в привычном стиле, налегая на фастфуд и полуфабрикаты, предпочитая их фруктам и овощам, стараться быстрее поглотить все, что уместилось на огромной тарелке, и при этом вести диванный образ жизни, игнорируя пешие прогулки, зарядку и любые занятия спортом, а ночами за счет сна просиживать в интернете, то набрать жир окажется намного проще и быстрее, чем можно себе представить.

Мужчина имеет процент жира 15-20%, женщина – 25-30%

Мужчина имеет процент жира 15-20%, женщина – 25-30%

Какие рекомендации?

  • В рацион питания необходимо ввести 2 порции белковой пищи;
  • съедать 1 — 2 малые порции овощей каждый день;
  • 3 — 5 раз в неделю подвергать организм физической нагрузке любым, приятным для себя способом;
  • в меру ограничить себя в потреблении обработанных углеводов и высококалорийных напитков.
Мужчина имеет процент жира 13-15%, женщина – 23-25%

Мужчина имеет процент жира 13-15%, женщина – 23-25%

Какие рекомендации?

  • В 2 — 3 приема пищи ввести 1 — 2 порции белка;
  • съедать 2 — 3 малых порции овощей каждый день;
  • вводить в рацион небольшое количество обработанных углеводов;
  • каждый день в течение 30 – 45 минут подвергать себя физической нагрузке
  • 1 — 2 раза в неделю интенсивно тренироваться;
  • на сон отводить не менее 7 часов;
  • применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
  • можно позволить себе десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки не чаще 3 — 5 раз в неделю.
Мужчина имеет процент жира 10-12%, женщина – 20-22%

Мужчина имеет процент жира 10-12%, женщина – 20-22%

Какие рекомендации?

  • Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
  • в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей;
  • несколько приемов пищи дополнить небольшим количеством омеги-3;
  • понемногу есть обработанные углеводы;
  • подвергать себя физической нагрузке по 45 — 60 минут каждый день;
  • 3 — 4 раза в неделю интенсивно тренироваться;
  • сон должен длиться не менее 7 — 8 часов;
  • применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
  • десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки ограничить до 1 — 2 раз в неделю.
Мужчины имеет процент жира 6-9%, женщина – 16-19%

Мужчины имеет процент жира 6-9%, женщина – 16-19%

Какие рекомендации?

  • Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
  • в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей и немного полезных жиров;
  • потребление обработанных углеводов свести до минимума и потреблять их только в специально отведенные дни;
  • начать применять циклирование калорий / углеводов;
  • подвергать себя физической нагрузке по 60 – 75 минут каждый день;
  • 4 – 5  раз в неделю интенсивно тренироваться;
  • продолжительность сна довести до 8 — 9 часов;
  • применять методики, позволяющие справиться со стрессом.
  • о десертах, обработанной пище и высококалорийных напитках можно вспомнить лишь раз в неделю, а лучше раз в две недели, и потреблять их без фанатизма;
  • наведываться в рестораны и прочие подобные заведения не стоит чаще 1 — 2 раз в неделю.
Мужчина имеет процент жира менее 6%, женщина – менее 16%, что соответствует уровню профессионалов

Мужчина имеет процент жира менее 6%, женщина – менее 16%, что соответствует уровню профессионалов

Какие рекомендации?

  • Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, предварительно рассчитывая количество биологически значимых элементов, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
  • применять циклирование калорий / углеводов;
  • вести подсчет каждой калории, при этом точно взвешивая продукты;
  • в каждый прием пищи вводить точное количество белков, овощей и жиров;
  • только после тренировки можно позволить съедать точно определенное количество обработанных углеводов;
  • пить очень большое количество воды;
  • подвергать себя физической нагрузке по 45 – 75 минут дважды в день;
  • интенсивно тренироваться 6 – 7 раз в неделю;
  • спать 9 часов;
  • применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
  • о десертах и обработанных углеводах можно вспомнить раз в 3 месяца, а о высококалорийных напитках, как и визитах в рестораны, напрочь забыть.

Итак, приведенная информация дает понять, что чем меньше процент жира в организме, тем большую часть жизни человеку необходимо будет посвятить поддержанию достигнутого показателя, что, скорее всего, пойдет в ущерб семье, работе и простым жизненным радостям. Чтобы сформировать красивое тело нет необходимости морить себя голодом и истязать тренировками, перевернув всю жизнь вверх тормашками. Разумнее, постепенно, малыми шажками переходить из одной «жировой категории» в другую и поддерживать здоровый, комфортный уровень жира и совершенную красоту тела.

Научные источники:

Сжигайте жир!

А что думаете Вы о публикации "Что нужно знать о проценте жира в организме человека?"? Поделитесь своим мнением!


Возможно, Вам будет интересно


https://shkola-zdorovia.ru/

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.


Будьте здоровы!


... а мы продолжаем наши исследования...


+ P.P.S. Пожалуйста, не стесняйтесь писать в комментариях свои замечания, предложения, конструктивную критику, отзывы и истории успеха. А так же Вы можете написать или позвонить нам лично, если у Вас возникнут какие-либо вопросы или понадобится помощь.

Мы хотели бы услышать всех!



ПоБлагоДарить
Исследования Школы Здоровья
Школа Здоровья БЫЛА ОСНОВАНА В 2005 ГОДУ, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". МЫ СТРЕМИТСЯ РАЗОБЛАЧИТЬ корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. НАША МИССИЯ заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.