Сжигайте жир!

Как правильно питаться, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

Как правильно питаться, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

Об эпидемии ожирения говорят много и практически постоянно, имея в виду в основном американцев. У них там, на западе, положение катастрофическое. Вот только та же тенденция неуклонно проявляется и у нас в России. И  отличаемся мы от американцев тем, что у них проводится огромное количество всевозможных исследований, а у нас своих данных практически нет.

Сухие цифры статистики безжалостно свидетельствуют о том, что среди американцев старше 20 –летнего возраста 65% страдают избыточным весом или ожирением, и при этом не отмечено никаких явных признаков существенного  изменения ситуации в лучшую сторону.

По данным 2010 года 51% наших соотечественников были отнесены к категории людей, чей вес превышает норму, и динамика развивается не в пользу здоровой нации.

Учитывая актуальность проблемы, хочется поговорить о том, как взаимодействуют между собой масса тела и частота приемов пищи, руководствуясь позицией Международного Общества Спортивного Питания, основанной на десятках научных исследований.

Как часто обычно едят люди в течение дня?

Маленькие дети стремятся удовлетворить свои потребности в еде самым естественным образом. Они не задумываясь, «клюют» по чуть – чуть весь день. Подрастая, попадая в зависимость от яслей, детского сада, школы, ребенок вынужден подстраиваться под питание по определенным правилам, что постепенно перерастает в привычку.

На то, как человек питается, оказывают влияние и такие факторы, как национальные традиции государства, семейный уклад, вплоть до генетических особенностей организма.

Недавние исследования подтвердили, что генетика, действительно, оказывает некоторое влияние на индивидуальную частоту приемов пищи.

Результаты, проведенного Национального обследования потребления продуктов питания, (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), показали, что американцы в среднем едят 3,47 раза в день. При этом в эксперименте участвовало 3182 человека. В расчет брали все, что забрасывалось в рот, вплоть до калорийных напитков. Если исключить перекусы и напитки, не превышающие 70 ккал, то конечный результат существенно не изменился и составил 3,12 раза в день.

В принципе, эксперимент подтвердил наиболее распространенный подход к приему пищи, состоящий из завтрака, обеда и ужина. Это притом, что диетологи и фитнес – тренеры настоятельно рекомендуют для улучшения метаболических процессов, питаться как можно чаще и минимальными порциями. Однако, народ традиционно «слушает и ест», как ему нравится.

Ряд ученых считают, что питаясь редко и обильно, человек уверенно прокладывает себе дорогу к ожирению, благодаря отложению жира «про запас». Но результаты ученых разнятся и единого мнения на этот счет пока не существует.

Меняется ли тело от частоты приемов пищи?

Исследования, проводимые еще полвека назад, и нацеленные на выявление связи между частотой приемов пищи и изменением массы тела и его структуры  однозначных результатов не дали. Одни опыты показали, что такая зависимость существует, другие, как водится, полученные результаты опровергли.

Некоторые испытания выявили обратную связь между частотой приемов пищи и массой тела. При этом, сохраняя одинаковое количество потребляемых калорий, те, кто ел часто, но понемногу, имели меньший вес. Тем не менее, нельзя относиться к полученным результатам со стопроцентным доверием, потому что следует учитывать генетические особенности каждого участника эксперимента и целый ряд косвенных факторов, которые могли оказать влияние на результаты.

Допустим, когда анализировались данные дневного расхода энергии, представленные непосредственно участниками эксперимента, оказалось, что зачастую люди в 1, 5 -2 раза занижали количество потребляемой пищи. Особенно большая погрешность в оценке полученных калорий обнаруживалась среди участников эксперимента, имеющих избыточный вес и у людей преклонного возраста. Они недооценивали количество потребляемой пищи.

Таким образом, делая поправку на определенные моменты, исследования в большинстве своем показали, что для снижения веса частота приемов пищи не критична.

Для проведения экспериментов были привлечены участники с избыточным весом и ожирением. В одном из опытов было выявлено, что если суточное потребление калорий остается постоянным, то масса тела (при сохранении дефицита калорий для похудения), будет снижаться одинаково, как при одноразовом питании, так и при 9-ти разовом.

В 2010 году группа ученых во главе с доктором Камероном проанализировали результаты эксперимента с участием мужчин и женщин, страдающих ожирением. На протяжении 8 недель они придерживались низкокалорийной диеты с дефицитом калорий для похудения. Одна группа участников питалась 3 раза в день, то есть с низкой частотой питания. Вторая группа кроме 3-х основных приемов пищи, имела еще 3 перекуса —  высокая частота питания. Все участники придерживались дефицита калорий равных 700 ккал в день, то есть съедали на 700 ккал меньше допустимой нормы. В результате оказалось, что снижение сухой массы, жира и индекса массы тела порядка 5% было в обеих группах.

Аналогичный эксперимент был проведен с людьми, обладающими весом в пределах нормы, и результат оказался таким же, в подтверждение тому, что частота питания не влияет на массу тела даже при низкокалорийной диете.

Как правильно питаться спортсменам и детям?

Что касается детей, то исследования, проведенные Фарби и группой ученых, показали, что у подростков 10-16 лет обоих полов толщина жировой складки при 3-х разовом питании была значительно больше, чем у тех, кто принимал пищу 5 или 7 раз в день. При этом, у детей младшего возраста от 6 до 11 лет ничего подобного не отмечалось.

В экспериментальной группе с участием спортсменов отмечались многократные сообщения об изменении в лучшую сторону структуры тела. Основываясь на полученной информации, можно предположить, что частые приемы пищи способствуют улучшению конфигурации тела спортсменов.

В незначительном количестве экспериментов среди спортсменов зафиксировано снижение потерь сухой мышечной массы при низкокалорийной диете, значительное увеличение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, заметное снижение жировой прослойки.

Как влияет частое питание на уровень холестерина, инсулина и артериальное давление?

Не так много имеется научных работ, посвященных влиянию частого питания на такие показатели здоровья как уровень холестерина и сахара в крови, гормональный фон, артериальное давление. Gwinup и соавторы оказались первыми из немногих, кто провел ряд описательных исследований, дающих оценку влияния на людей различных тактик питания: по типу травоядных – часто и мало, и по типу хищников – много, но редко.

Пятерым мужчинам и женщинам, находящимся в стационаре, назначалась диета, исключающая жир из рациона. На протяжении 2-х недель они должны были питаться перекрестным методом по схеме:

  • один обильный прием пищи в день;
  • 10 приемов пищи в день, через каждые 2 часа;
  • 3-х разовое питание.

Один обильный прием пищи, по типу хищников, способствовал повышению уровня сывороточных липидов в сравнении с 3-х разовым питанием. Питание подобно травоядным — 10 раз в день, повлекло снижение сывороточных липидов, фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

В последующих экспериментах с участием людей, имеющих нормальный вес и ожирение, наблюдалось значительное улучшение общего холестерина на фоне изокалорийной диеты с восьмиразовым приемом пищи в отличие от одноразового и с 17 перекусами, в отличие от 3-х разового приема пища.

В перекрестном исследовании принимали участие 6 890 мужчин и 7 776 женщин в возрастном диапазоне от 45 до 75 лет. Даже с учетом корректировки на ожирение, возраст, физическую активность, рацион питания общий показатель уровня холестерина значительно падал с увеличением частоты питания. Показатели уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности оказались где-то на 5% ниже у тех, кто ел 6 раз в день, а не один или два раза.

Не так давно было проведено еще одно перекрестное исследование, цель которого определить влияние частоты питания на показатели здоровья. При этом брали в расчет 3-х разовое питание и прием этой же пищи в один прием. Каждый участник эксперимента следовал одной из предложенных схем питания в течение 8 недель с последующим перерывом на 11 недель. В результате, одноразовое питание  спровоцировало еще и значительное повышение артериального давления.

По данным исследования оказалось, что частое питание оказывает положительный эффект в отношении толерантности к глюкозе. У тех, кто съедал свою порцию пищи в четыре приема с интервалом в 40 минут, а не сразу всю, отмечалось более низкая выработка инсулина и более низкий уровень сахара в крови.

У тех, кто вместо 3-х разового питания низокалорийную диету разделил на 17 приемов пищи, уровень инсулина в сыворотке крови был меньше почти на 28%.

Ради объективности, следует отметить, что в ряде исследований, участниками которых были здоровые мужчины, а также женщины с нормальным весом и ожирением не удалось выявить каких-либо изменений в отношении холестерина и триглицеридов.

Следует добавить, что исследования, обнаружившие определенные положительные результаты в отношении частого приема пищи, были краткосрочными, при этом отсутствуют какие-либо сведения о том, подтвердятся ли данные при долгосрочном исследовании.

Как правильно есть белковые продукты?

Наукой доказано, что за один прием пищи организм способен усвоить только определенное количество белка. Таким образом, если требуется усиленное питание с максимальным усвоением белка, например, для роста мускулатуры, то потребление белка необходимо равномерно распределить в течение дня.

Исследования показали, что продуцирование мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов белка высокого качества или 10-15 граммов незаменимых аминокислот. При этом происходит максимальное усвоение белка, содержащегося  в одном приеме пищи.

Согласно исследованиям, американцы в большинстве своем, распределяют белки в своем питании неправильно, включая всего 10-14 граммов с утра и 29-42 грамма вечером. То есть белок продуцируется у них только во время ужина.

Опыты на животных показали, что равное распределение белка на три приема пищи по 16% на один раз способствует большей выработке белка и увеличению мышечной массы, чем по 8% на завтрак и обед и 27% на ужин.

Команда исследователей во главе с Paddon-Jones установили, что 3 больших порции еды, калорийностью 880 ккал, каждая их которых содержит 23 г белка, 130 г жиров,  27 г углеводов, плюс 3 порции незаменимых аминокислот по 15 г калорийностью 180 ккал, обеспечивают на 23% больший синтез белка по сравнению с тремя порциями еды по 850 ккал каждая.

Таким образом, можно заключить, что частые приемы пищи улучшают усвояемость белка и способствуют синтезу протеина. При этом важным условием является потребление белковой пищи до тренировки, в течение тренировки и после ее завершения.

Выводы

  • Для людей, не нацеленных на достижение высоких спортивных результатов, и тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, частота питания роли не играет. Главное, придерживаться допустимой суточной нормы потребляемых калорий, сохраняя некоторый дефицит.
  • Частое питание способствует нормализации артериального давления, поддержанию уровня холестерина и уровня сахара в крови в пределах нормы.
  • Частые приемы белковой пищи с равномерным распределением ее в течение дня способствуют максимальному усвоению белка, что весьма актуально для тех, кто работает над наращиванием мышечной массы.
  • Частое питание уменьшает потери сухой мышечной массы при низкокалорийной диете, значительно увеличивает сухую мышечную массу, анаэробную мощность, уменьшая жировую прослойку.

Список использованных научных исследований

  • Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
  • Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
  • Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
  • Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
  • PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
  • Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
  • Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
  • Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
  • Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
  • Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
  • Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
  • Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
  • Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
  • Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a «stuff and starve» feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
  • J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
  • Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
  • Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
  • Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
  • Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
  • Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
  • Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
  • Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
  • Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
  • Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
  • Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
  • Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
  • Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
  • Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
  • Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
  • Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
  • Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
  • Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
  • Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
  • J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
  • Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals—is it specific or non-specific?
  • Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
  • Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
  • Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
  • Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
  • J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
  • Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
  • Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
  • N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
  • Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
  • Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
  • Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
  • J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
  • Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
  • Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  • Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  • Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
  • Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
  • Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
  • Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
  • Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
  • Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
  • Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
  • Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
  • Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
  • Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
  • Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
  • Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
  • Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
  • Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
  • Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
  • Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
  • N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
  • Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
  • Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
  • Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
  • Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
  • Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
  • Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
  • Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
  • Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
  • Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
  • Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
  • Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
  • Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
  • Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
  • J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
  • Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
  • J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • What We Eat in America, NHANES 2007-2008 [http:/ / www.ars.usda.gov/ SP2UserFiles/ Place/ 12355000/ pdf/ 0708/ tables_1-36_2007-2008.pdf] webcite 2008.
  • Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
  • The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
  • Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
  • Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
  • J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
  • J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
  • Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
  • Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
  • Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
  • Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
  • Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
  • Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
  • Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
  • Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
  • Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  • Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
  • Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  • Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
  • J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract
Вестон Прайс. Питание и Физическая дегенерация

А что думаете Вы о публикации "Как правильно питаться, чтобы похудеть или нарастить мышцы?"? Поделитесь своим мнением!


Возможно, Вам будет интересно


https://shkola-zdorovia.ru/

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о «Естественном Здоровье». Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по «нездоровому» пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.


Будьте здоровы!


... а мы продолжаем наши исследования...


+ P.P.S. Пожалуйста, не стесняйтесь писать в комментариях свои замечания, предложения, конструктивную критику, отзывы и истории успеха. А так же Вы можете написать или позвонить нам лично, если у Вас возникнут какие-либо вопросы или понадобится помощь.

Мы хотели бы услышать всех!



ПоБлагоДарить
Исследования Школы Здоровья
Школа Здоровья БЫЛА ОСНОВАНА В 2005 ГОДУ, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". МЫ СТРЕМИТСЯ РАЗОБЛАЧИТЬ корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. НАША МИССИЯ заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.