Сжигайте жир!

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Для занимающихся фитнесом/спортом людей существует разумная рекомендация, потреблять в процессе тренировки воду, чтобы избежать дигидрации (обезвоживание), т.е. компенсировать потери (регидрация) организма жидкостей выходящих с потом и дыханием при активных физнагрузках.

Как пить, сколько пить, что пить и прочее, будет рассмотрено ниже (с точки зрения науки)

Стоит иметь ввиду, что максимальная скорость всасывания воды в кишечнике составляет 0,5 л / час (для 85% VO2max), потребление больших объемов никак не отражается на улучшении производительности.

При этом вместо просто воды, лучше в течение тренировки пить изотонические растворы содержащие натрий, или содержащие натрий и углеводы, или просто делать напитки с добавлением натрия или натрия+ углеводы это позволит:

  • достичь лучшей и более быстрой абсорбции (всасывания) воды, что в итоге делает регидрацию более эффективной;
  • улучшить внутриклеточную регидратацию;
  • оптимизировать работы сердечно-сосудистой системы;
  • избежать тошноты (если таковая у кого то возникает при выполнении интенсивных упражнений, хотя тут для некоторых углеводы, наверное лучше не добавлять в раствор).

Для оптимальной абсорбции и профилактики гипонатриемии, каждый напиток должен содержать солей натрия из расчета 30-50 ммоль / л, что на понятном нам языке означает 1,7 — 2,9 гр/л.

Если интересно как переводим «ммоль/л» в «гр/л»:

«Дано: 30-50 ммоль/л30-50 ммоль/л = 0,03-0,05 мол/л

Молярная масса поваренной соли 58,5 гр / моль или 58500 мгр / моль

Подставляем малярную массу, получаем:

58,5 гр/моль * 0,03 моль/л = 1,755 гр/л или 1760 мгр/л58,5 гр/моль * 0,05 моль/л = 2,925 гр/л или 2925 мгр/л»

Печень, обеспечивает поступление глюкозы в кровь со скоростью 1,0-1,3 г / мин, тем самым уравновешивая поступление глюкозы из кишечника и посредством гликогенолиза / глюконеогенеза, в итоге поступление глюкозы в кровь из кишечника также как правило ограничена скоростью в районе 1,0-1,1 г / мин.

Но при этом, прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина (77% от общего кол-ва углеводов в напитке) + 0,6 г / мин фруктозы (33% от общего кол-ва углеводов в напитке), показывают более высокое окисление углеводов (примерно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин просто мальтодекстрина.

Более того, совмещение в напитке глюкозы и фруктозы, увеличивает скорость опорожнения желудка GE и всасываемость жидкости и доставку ее по назначению, по сравнению с просто раствором глюкозы, а также препятствует увеличению сердечного ритма, благотворно влияет на ЦНС в плане лучшей переносимости интенсивности напряжения , и приводит к более низкой потери массы тела, чем если в составе воды будет присутствовать просто глюкоза.

При добавлении в напиток углеводов, следует учитывать:

  • для максимальной скорости абсорбции, рекомендуется соблюдать концентрацию углеводов (глюкозы) менее 2,5% от объема напитка (2,5 гр. на 100 гр. воды);
  • если цель принятия углеводосодержащего напитка — поддержание мышечной производительности во время тренировки, то общая концентрация углеводов в напитке должна быть более 5% (5 гр. на 100 гр. воды) объема напитка, но не более 10% (10 гр. на 100 гр. воды), наиболее оптимальным кол-вом скорее всего будет концентрация 8% углеводов (8 гр. на 100 гр. воды), т.к. более высокие кол-ва углеводов могут вызвать дискомфорт в ЖКТ (боль в животе, диарея и тошнота), ввиду большой осмолярной нагрузки высоких концентраций углеводов.

Если продолжительность тренировки составляет более 60 минут, то рекомендуется использование углеводосодержащих напитков с добавлением калия из расчета 9,6 ммоль / л, или 0,3 гр/л или 300 мгр/л.

И снова расчет из «ммоль/л» в «гр/л»:

«Дано: калий 9,6 ммол/лМолярная масса калия 31,1 гр/моль или 31 100 мгр/моль

Подставляем молярную массу, получаем:31,1 гр/моль * 0,0096 моль/л = 0,299 гр/л или 299 мгр/л»

Выводы

Классическая тренировка продолжительностью 60 минут

  • вода -0,5 л (500 мг);
  • в нее добавляем — 0,8 — 1,45 гр поваренной соли (не забываем, что значения выше приведены для 1 л, значит делим кол-во соли на 2, поэтому в этом примере значения меньше);

Далее разбираемся с количеством углеводов

  • для максимальной абсорбции (или это вполне себе например вариант для низкоинтенсивного кардио, ну или просто считаем, что — минимум) мы можем добавить12,5 гр углеводов (лучше если это будет глюкоза (декстроза)/ мальтодекстрин + фруктоза (можно мед): 8,5 гр глюкозы + 4 гр фруктозы);
  • если наша задача поддержание мышечной производительности на тренировке (например, силовая), то общее кол-во углеводов берем чуть больше (считаем, что —максимум) — 40 гр (и тут также: глюкоза 26,8 гр + фруктоза 13,2 гр), можно поднять до 50 гр, но выше ученые не рекомендуют.

Тренировка свыше 60 минут

  • Если продолжительность тренировки более 60 минут, то во второй напиток на следующий час, кладем помимо указанных выше ингредиентов — 150 мгр калия.
  • либо выбираем изотоник с учетом выше произведенных расчетов.

Источники

  1. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35:163–181. doi: 10.2165/00007256-200535020-00005.
  2. Backx K, van Someren KA, Palmer GS. One hour cycling performance is not affected by ingested fluid volume. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:333–342.
  3. Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, Wilson GR, Gray DA, Noakes TD, Dennis SC. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:153–160. doi: 10.1007/BF00854973.
  4. Wittbrodt ET. Maintaining fluid and electrolyte balance during exercise. Journal of Pharmacy Practice. 2003;16:45–50. doi: 10.1177/0897190002239633.
  5. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:426–432. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.
  6. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:112–121.
  7. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress | J Int Soc Sports Nutr. 2011 Sep 28;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12 | de Oliveira EP1, Burini RC.
  8. Exercise-induced vomiting | Paweł Samborski,corresponding author Anna Chmielarz-Czarnocińska, and Marian Grzymisławski, Prz Gastroenterol. 2013; 8(6): 396–400. | Published online Dec 30, 2013. doi: 10.5114/pg.2013.39924 | PMCID: PMC4027831

Сжигайте жир!

А что думаете Вы о публикации "Нужно ли пить воду во время тренировки?"? Поделитесь своим мнением!


Возможно, Вам будет интересно


https://shkola-zdorovia.ru/

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.


Будьте здоровы!


... а мы продолжаем наши исследования...


+ P.P.S. Пожалуйста, не стесняйтесь писать в комментариях свои замечания, предложения, конструктивную критику, отзывы и истории успеха. А так же Вы можете написать или позвонить нам лично, если у Вас возникнут какие-либо вопросы или понадобится помощь.

Мы хотели бы услышать всех!



ПоБлагоДарить
Исследования Школы Здоровья
Школа Здоровья БЫЛА ОСНОВАНА В 2005 ГОДУ, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". МЫ СТРЕМИТСЯ РАЗОБЛАЧИТЬ корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. НАША МИССИЯ заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.