Сжигайте жир!

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

  1. Присед 3х8;
  2. Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
  3. Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
  4. Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

  1. Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
  2. Становая тяга 3х6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
  4. Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме.

Мезоморфы быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трёхдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Программа тренировок на массу для мезоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

  1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
  2. Становая тяга 3х8;
  3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
  4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
  7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

  1. Жим штанги лежа 3х10;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
  3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
  4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
  5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
  6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
  7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
  8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
  2. Жим ногами 3х8-10;
  3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
  4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
  5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
  6. Пресс 5х25.

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы — тяжёлые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
  2. Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
  3. Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
  4. Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
  5. Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
  6. Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
  7. 2-3 упражнения на пресс;
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-20 минут.

СРЕДА

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
  3. Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
  4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
  5. Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
  6. 2-3 упражнения на пресс;
  7. Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-20 минут.

ПЯТНИЦА

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
  2. Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
  3. Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
  4. Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
  6. Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
  7. 2-3 упражнения на пресс;
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-20 минут.
Сжигайте жир!

А что думаете Вы о публикации "Программы тренировок для каждого типа телосложения"? Поделитесь своим мнением!


Возможно, Вам будет интересно


https://shkola-zdorovia.ru/

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.


Будьте здоровы!


... а мы продолжаем наши исследования...


+ P.P.S. Пожалуйста, не стесняйтесь писать в комментариях свои замечания, предложения, конструктивную критику, отзывы и истории успеха. А так же Вы можете написать или позвонить нам лично, если у Вас возникнут какие-либо вопросы или понадобится помощь.

Мы хотели бы услышать всех!



ПоБлагоДарить
Исследования Школы Здоровья
Школа Здоровья БЫЛА ОСНОВАНА В 2005 ГОДУ, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". МЫ СТРЕМИТСЯ РАЗОБЛАЧИТЬ корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. НАША МИССИЯ заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.