Сжигайте жир!

Убийственный брюшной пресс!  Стиль «Cтарой школы»

Убийственный брюшной пресс!  Стиль "Cтарой школы"

Я хочу сделать признание. Это может потрясти Вас. Действительно ли Вы готовы? Вы не возненавидите меня? Хорошо, вот оно:

Я не слишком тренирую свой брюшной пресс. Один раз в неделю, приблизительно 15 — 20 минут. Вот именно. Серьезно, я не шучу. Я работаю над своим брюшным прессом так же, как над любой другой частью тела, возможно, даже меньше.

Теперь, Вы, вероятно, спросите, как я сделал такой «Убийственный Брюшной Пресс» только с одной разминкой на мышцы пресса в неделю?

Если Вы уже знакомы с моей системой « Сжигание Жира » или если Вы какое-то время просто внимательно читали мои статьи и журнал, Вы уже знаете ответ…

УРОК #1 — Избавьтесь от жира или Вы никогда не увидите свой брюшной пресс, независимо от того, как часто Вы тренируетесь, независимо от того сколько повторений Вы делаете или от того, какие упражнения Вы делаете!

ПОСЛУШАЙТЕ МЕНЯ: НАГРУЗКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА НЕ СЖИГАЕТ ЖИР С ВАШЕГО ЖИВОТА!

Это — вероятно, самое большое заблуждение, которое люди имеют о физкультуре сегодня, и я не думаю, что широкая общественность КОГДА-ЛИБО узнает истинное положение дел. Миф, что осуществление упражнений на брюшной пресс помогает сжигать жир на животе, является настолько распространённым, что я подозреваю, что он никогда не умрёт и просто будет передаваться от поколения к поколению.

Правда, обретение «убийственного» пресса с шестью пакетами почти не имеет никакого отношения к тренировкам. Он обретается достижением низкой жировой прослойкой.

Как ни странно, но брюшные мышцы довольно легко развить; очень легко, намного легче, чем строительство 20 см. мускулистой руки, достижения в жиме лёжа 145 кг. , приседания с 190 кг. , или широкой спины, например.

Кто- то мог бы поспорить, сказав, что у некоторых просто хорошая генетика в области пресса, что, может быть, и верно, но основываясь на некотором опыте общения с другими, у которых не менее благоприятная генетика, я всё-таки полагаю, что развить брюшные мускулы легко. Самое трудное, — это довести Вашу жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы Ваш брюшной пресс стал виден.

Большинство людей чрезвычайно перетренировывают свой брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений совершенно не нужно, и это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

 УПРАЖНЕНИЯ НА БРЮШНОЙ ПРЕСС НЕ СЖИГАЮТ ЖИР!!!

Вы теряете жир с ограничением питания и кардио. Если Вы хотите увидеть свой брюшной пресс, ужесточите Вашу диету и делаете больше кардио! Суть в том, что если мышцы Вашего пресса будут покрыты слоем жира, то Вы не сможете увидеть их, независимо от того сколько упражнений на брюшной пресс Вы делаете! Если Вы нуждаетесь в помощи в составлении плана питания для похудения, обратитесь к моей системе сжигания жира.

УРОК #2 — Те же самые старые основные упражнения на брюшной пресс, которые применялись в течение многих лет, ВСЁ ЕЩЁ работают — и это означает СКРУЧИВАНИЕ (упражнение в силовой атлетике, означающее «качать пресс», заключающееся, на пример, в подъёме туловища из положения лёжа)!

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

«Основная тренировка» и «функциональная тренировка» — работают и сегодня. Устройства и методы, такие как, шар стабильности, медицинский мяч, большой мяч, колесо для пресса, функциональные упражнения и так далее, являются ценными инструментами, но они представляют то, что является модным в тренировках сегодня.

«Основная тренировка» и «функциональная тренировка» прибыли, в значительной степени, из спортивного мира, и если Вы — конкурентоспособный атлет, игрок в гольф, теннисист или Вы занимаетесь любым спортом рекреационно, — этот тип обучения Вам стоит изучить.

Совсем недавно, известный «гуру» по развитию брюшного пресса написал в одной из своих книг, что «Скручивания — бесполезны«. Забавно, как всё меняется.

Ну, так как? Должны ли Вы «скручиваться», или Вы должны «закопать» это «старое» упражнение в пользу «нового материала?»

На самом деле существует золотая середина! Скручивания не являются «бесполезными», — ими просто злоупотребляют. Вы можете и должны включать большое разнообразие скручиваний в Вашу программу, но также обязательно включать определённую «функциональную» работу, которая поможет развить Вашу основную мускулатуру и позволить Вам усилить и развить свой брюшной пресс в любой плоскости движения.

Однако, для чисто «косметического» развития брюшного пресса под солнцем нет ничего нового. «Старые школьные» методы так же эффективны, как и всегда. И они начинаются со скручиваний. Почему? Потому что первичная функция брюшного пресса состоит в том, чтобы согнуть спинной хребет и сократить расстояние между грудиной и тазом — а это именно то, что делают «скручивающие» упражнения.

Несмотря на то, что в настоящее время изобретается новое и модное оборудование для выполнения упражнений на брюшной пресс, хорошее старое скручивание — это то проверенное временем упражнение, к которому я возвращаюсь снова и снова. Я использовал скручивание и множество его вариаций почти во всех моих учебных программах в течение многих лет.

Лучшие вариации скручиваний (верхняя часть брюшного пресса)

Упражнение 1. Лёжа на полу. Сгибаем туловище, чтобы достать ноги.

Упражнение 1. Лёжа на полу. Сгибаем туловище, чтобы достать ноги.

Упражнение 2. Лёжа на полу. Ноги на полу, руки скрещены на груди, делаем скручивание.

Упражнение 2. Лёжа на полу. Ноги на полу, руки скрещены на груди, делаем скручивание.

Лёжа на полу. Ноги на полу, руки за головой, делаем скручивание.

Лёжа на полу. Ноги на полу, руки за головой, делаем скручивание.

Лёжа на полу. Ноги на скамье, руки за головой, скручивание.

Лёжа на полу. Ноги на скамье, руки за головой, скручивание.

Лёжа на полу. Ноги в воздухе, руки за головой, скручивание

Лёжа на полу. Ноги в воздухе, руки за головой, скручивание

Лёжа на полу. Вес на груди, скручивание

Лёжа на полу. Вес на груди, скручивание

Лёжа на полу. Вес на вытянутых руках выше груди, скручивание

Лёжа на полу. Вес на вытянутых руках выше груди, скручивание

Скручивание на шаре для упражнений, вес тела.

Скручивание на шаре для упражнений, вес тела.

Скручивание на шаре для упражнений, с сопротивлением.

Скручивание на шаре для упражнений, с сопротивлением.

Велосипедное скручивание

Велосипедное скручивание

Подтягивание локтя к колену

Подтягивание локтя к колену

УРОК #3 — Скручивание с тросами

Скручивания с весом тела, выполняемые от пола, хороши. Скручивания с тросами — еще лучше. К сожалению, я не думаю, что видел больше, чем одного из пятидесяти человек, который выполнял бы это упражнение должным образом.

Скручивания с тросом можно выполнять сидя, стоя или становясь на колени. Мой фаворит для культуристов и для получения «шести пакетов на брюшном пресса» — это скручивание с тросом, стоя на коленях. Выполненное должным образом, это Абсолютно УБИЙСТВЕННОЕ упражнение!

СКРУЧИВАНИЕ С ТРОСОМ, ВЫПОЛНЯЕМОЕ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Большинство людей выполняет скручивание с тросом так, как будто они кланяются. Они сгибаются только в бёдрах, ставя локти прямо на пол, в то время как весь позвоночник остается прямым. Это не заставляет мускулы брюшного пресса динамически сокращаться, проходя через полный спектр движения, это только дает Вам изометрическое сокращение мышц пресса, заставляя активно участвовать сгибающие мышцы бёдер.

Правильное выполнение скручивания с тросом из положения сидя — это завивающееся движение, почти как сворачивание ковра. Другой способ обучения этому упражнению, который мне нравится, это чтобы стажер визуализировал, что перед ним — бревно приблизительно на высоте в 50 см. от пола, и он должен представить, что он обертывает туловище вокруг этого бревна, округляя спину и завивая спинной хребет в круговом движении, завивая локти вокруг бревна и возвращаясь к коленям.

Кроме того, некоторые люди выполняют это упражнение, отворачиваясь от стека веса, что является приемлемым изменением. Я предпочитаю поворачиваться лицом к стеку веса и удерживать веревку руками, прижатыми ко лбу или к верхней части моей головы

Справьтесь с выполнением этого упражнения в надлежащей форме, и Вы увидите, что Ваш брюшной пресс становится резче с изумляющей скоростью.

УРОК #4 — После того, как Вы существенно укрепили мышцы брюшного пресса, можете приступать к выполнению продвинутых упражнений на развитие «убийственного» брюшного пресса: в висе поднимаете прямые ноги до подбородка

Если и есть какое-нибудь «секретное оружие» в моем арсенале упражнений на брюшной пресс — упражнение, за которое я ВСЕГДА принимаюсь, когда хочу резко улучшить результаты, — это подъём прямых ног и ее «младший брат,» — подъём согнутых в коленях ног. Они могут быть выполнены, когда Вы висите на руках на перекладине у подбородка, хотя это намного легче выполнять со «стропами на прессе», потому что сила захвата больше не является ограничивающим фактором.

Я помню много лет назад Билл Филлипс однажды высмеял это упражнение в своем журнале. Он показал фотографию своего Брата Шона, качающегося сомнительно на стропах на животе в очень смешной позе. Я не знаю наверняка, почему он обрушился на это упражнение, тем более, что у Шона, конечно, есть набор с шестью пакетами, один из лучших. Но лично я думаю, что подъём свисающих ног и/или коленей — два самых лучших из всех существующих упражнений на брюшной пресс.

Я думаю, что проблема состоит в том, что это упражнение настолько трудное, что большинство людей не может сделать его должным образом. Обычно в первый раз, когда Вы пытаетесь поднять свисающие ноги до планки (если никто не поддерживает Вас сзади), Вы неудержимо качаетесь. Поэтому большинство людей, попробовав сделать это упражнение несколько раз, — сдается. Как и во всём остальном, — практика решает всё. Подъём свисающих ног — очень продвинутое и очень трудное движение. Не рассчитывайте сделать его с Вашей первой попытки — и даже не пытайтесь, если Вы — новичок.

Подъём ног с согнутыми коленями

Подъём ног с согнутыми коленями

Если Вы — новичок, лучший способ развить силу, необходимую, чтобы сделать это упражнение, — это начать с подъёма ног с опорой. Это — оборудование, имеющееся почти в каждом спортзале, в котором есть подушка для Ваших предплечий и локтей, чтобы поддержать Вашу массу тела, и спинка позади Вас. Начните с подъёма коленей, затем прогрессируйте до ноги с опорой, поднимая ноги почти прямо. Важно использовать полный спектр движения в этом упражнении и поднимать Ваши колени достаточно высоко перед грудью, потому что более низкая часть диапазона движения в значительной степени инициируется сгибающими мышцами бёдер.

Как только Вы справились с подъёмами ног с согнутыми коленями, затем Вы можете идти дальше к прямым ногам, и в конечном счете, к полному подъёму на турнике. Когда Вы справитесь с подъёмом свисающей ноги, переходите к более высокому уровню: Вы можете начать выполнять супернабор подъёмов свисающей ноги (до усталости). Как только Вы достигли момента, когда Вы можете выполнить три супернабора по 15 — 25 повторений подъёма свисающей ноги до свисающего колена в СТРОГОЙ форме, я гарантирую, что у Вас будет удивительное развитие брюшного пресса (при условии, конечно, что Ваша жировая прослойка достаточно низка).

Подьём ног на турнике

Подъём ног на турнике

ШЕСТЬ ПАКЕТОВ БРЮШНОГО ПРЕССА!

УРОК #5 — Да, Вы можете выполнять упражнения на нижнюю часть Вашего брюшного пресса

Один из самых дискуссионных вопросов в области тренировки брюшного пресса — вопрос о том, можете ли Вы «изолировать» верхнюю и нижнюю части своего пресса. Некоторые эксперты клянутся, что Вы можете, и есть эксперты, которые клянутся, — что Вы не можете. Если кто-то хочет стать сверх техническим и вдаваться в подробности, то это верно — Вы не МОЖЕТЕ изолировать верхнюю и нижнюю части пресса. Слово «изоляция» употребляется неправильно, потому что мышцы не могут работать отдельно друг от друга. .

Например, «жим лежа» часто называют «составным» упражнением, потому что прессу в большой степени помогают трицепс и дельтовидные мышцы, в то время как упражнение с гантелями обычно упоминается, как «изолированное упражнение», потому что оно «изолирует» грудь больше. Однако, грудные мышцы не работают и не могут работать в полной изоляции от трицепса и дельтовидных мышц; есть просто меньшая степень их участия в упражнении с гантелями. Поэтому, это упражнение -«изолированное » относительно, но не буквально.

То же самое верно для брюшного пресса. Вы не можете абсолютно изолировать верхнюю часть от нижней или мышцы пресса от косых мышц, но Вы МОЖЕТЕ больше акцентировать нижнюю или верхнюю область пресса в зависимости от типа упражнений, которые Вы выбираете.

Брюшные мышцы — уникальные мышцы. Они представляют из себя не один длинный мускул живота, как бицепс, волокна которого непрерывно проходят по всей длине от начала до вставки. Мускулы пресса имеют сухожильный тяж между каждой секцией. Это — то, что дает брюшной пресс сегментированным, как «шесть пакетов».

Каждый сегмент пресса сгибает часть поясничного отдела и /или таза. Нижняя часть пресса ответственна за сгибание нижней части позвоночника и обратное вращение таза. Верхние мускулы пресса ответственны за сгибание верхней части поясничного отдела.

Практическое применение этой информации просто: упражнения, которые тянут нижнюю часть тела к верхней части тела, такие как обратные скручивания, подъём бёдер и подъём ног более задействуют нижнюю часть пресса. Упражнения, которые тянут верхнюю часть тела к нижней части тела, такие как скручивания, более задействуют верхнюю часть брюшного пресса (но они не изолированы полностью один от другого).

Одна последняя подсказка: поскольку большинство упражнений на нижнюю часть пресса требует большей координации и уравновешенности (они труднее), работайте сначала над нижней частью пресса, большую часть времени (особенно, если Вы применяете подъём свисающей прямой ноги: выполнять их в последнюю очередь — чрезвычайно трудно).

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса

  1. Подтягивание колен с поддержкой
  2. Подъём ног с поддержкой
  3. Подтягивание свисающих колен
  4. Подъём свисающих ног
  5. Обратное скручивание
  6. Наклонное обратное скручивание
  7. Обратное скручивание на шаре
  8. Обратное скручивание с медицинским шаром позади или между коленями
  9. Подъём бёдер («пальцы ног — к небу»)
  10. Подъём ноги, согнутых в коленях, в сочетании с подъёмом бедра
  11. Подъём бедер на наклонной поверхности

УРОК #6 — Избегайте боковых наклонов с нагрузкой, которые утолщают талию. Вместо этого выберите перекрёстное скручивание локтями до колен, перекрёстный подъём свисающих колен и боковые скручивания, чтобы развить Ваши косые мышцы.

Что бы Вы хотели иметь: (A) узкую талию, которая сужается от широких плеч и спины с формой V, или (B) мускулистую, но толстую, широкую талию.

Я выбрал бы «A». Так же поступило бы большинство других людей. Однако, не проходит и дня в спортзале, чтобы я не видел, как люди делают наклоны в стороны с тяжелыми гантелями. Я НИКОГДА не мог понять, почему люди делают это. Я предполагаю, снова, люди по ошибке думают, что они сжигают жир с помощью этих упражнений.

Способ развить красивое и симметричное телосложение состоит в том, чтобы создать впечатление: широкие плечи и туловище V-формы должны перетекать вниз в узкую талию. Вы хотите увеличить размер своих спинных мускулов и дельтовидных мышц (да, это включает и Вас, леди, также), уменьшая размер Вашей талии. Всё, что делает Вашу талию шире, разрушает Вашу форму. Наклоны в стороны с весом могут сделать Вашу талию более толстой и более широкой, развивая мускулы по сторонам талии, известные, как косые.

Существует большая разница между спортивной тренировкой и бодибилдингом (или «косметической» тренировкой). Если Вы не атлет, которому необходима сильная, толстая мускулатура туловища, я рекомендовал бы Вам полностью избегать наклонов в стороны с нагрузкой и всех других упражнений на боковые мускулы с нагрузкой.

Вместо этого просто делайте скручивание, доставая локтями до колен, скручивание свисающими согнутыми коленями и скручивание всем телом. Эти упражнения больше нагружают диагональные волокна косых мускулов немного выше талии, а не более низкой, боковой области талии.

УРОК #7 — Полные скручивания и подъём ног — посредственные упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

Полные скручивания

Полные скручивания

Подъём ног

Подъём ног

Я нашел, что все варианты полных скручиваний ухудшают состояние моей поясницы. Пятнадцать лет назад я перенёс разрыв связок в четвертом поясничном диске (L4), настолько серьезный, что нейрохирург сказал мне, что я должен забыть о бодибилдинге, что я никогда не смогу подниматься больше, чем 20 кг., и я должен буду, в конечном счете, подвергнуться хирургическому вмешательству.

Несмотря на мрачный прогноз хирурга, я реабилитировал свою спину, но и по сей день у меня все еще есть чувствительность в поясничной области. Выполнение неправильных упражнений на брюшной пресс почти всегда немедленно возвращает боль. Я смотрю на это, как на позитивную вещь, потому что это позволяет мне узнать многое о том, что действительно происходит во время определенных упражнений на пресс. Это также побудило меня изменить свою программу, чтобы избежать определенных неприятных упражнений, которые больше дёргают позвоночник, чем развивают брюшной пресс.

Большинство людей думает, что полные скручивания — это, прежде всего, упражнения на пресс.  Это не так. Полные скручивания воздействуют на пресс, но в значительной степени изометрическим способом. Полные скручивания — это «комплексное» упражнение, в котором работают и мышцы пресса и сгибающие мышцы бёдер, но сгибающие мышцы бёдер выполняют большую часть работы (особенно когда они выполняются тем способом, которым большинство людей выполняет их — быстро, ногами, плотно стоящим на полу и с дополнительным весом).

Поясничная мышца, основная сгибающая мышца бедра, вовлеченная в полные скручивания , берёт начало на нижнем позвонке и вставляется в меньший вертел бедра (вершина Вашей бедренной кости). Поскольку поясничная мышца в большой степени вовлечена в осуществление скручивания и потому что она присоединена к нижней части Вашего позвоночника, приседания вызывают чрезмерное «напряжение» Вашей поясницы.

Представьте воображаемую руку, проходящую через Ваш живот, захватывая Ваш позвоночник, и дёргающую его, как будто стараясь вытянуть его через переднюю часть Вашего живота. Это по существу, и происходит, когда Вы выполняете полное скручивание или скручивание на «римском стуле». То же самое происходит, когда Вы, лёжа на спине, поднимаете прямые ноги в полном диапазоне.

Вы могли бы сказать: «Но я чувствую, что это работает — я чувствую сжигание!» Да, но мышцы Вашего пресса не сокращаются динамически через их полный спектр движения, — они сжимаются изометрически — и это вызывает сжигание. Это подобно тому, как если бы Вы вытянули гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой и держали столько, сколько сможете. Очень скоро Ваше плечо будет гореть, как сумасшедшее, до момента, когда Вы не сможете больше держать гантели.  Вы испытаете ощущение сильного сжигания от этого, но Вы ведь не тренируете Ваши плечи подобным образом?

Полные скручивания вернулись в последнее время, поскольку спортивные тренировочные и основные тренировочные гуру утверждают, что сгибающие мышцы бёдер должны быть объединены с упражнениями на пресс. Но если Вы не атлет со специальной потребностью в сильных сгибающих мышцах бёдер, у Вас нет никакой истории повреждения поясницы, и Вы уже имеете сильную поясницу и сильные мускулы брюшного пресса, — забудьте об использовании полных скручиваний в качестве Вашего основного упражнения. Они — в лучшем случае, посредственное упражнение, а для некоторых людей с травмами (даже со «старыми» травмами, такими как у меня), полные скручивания полностью противопоказаны.

Я знаю, что Вы думаете… Вы знакомы с теми, кто делает огромное количество полных скручиваний в день, и у них — прекрасный брюшной пресс, и у них никогда не было повреждений спины. Ну, во- первых, если у человека хорошо развиты мышцы пресса и поясницы и никогда ранее не было травм, полные скручивания , выполненные правильно, не обязательно вызовут повреждения. Во-вторых, как я сказал ранее, развить брюшные мускулы — не трудно. До известной степени, Вы можете развить мышцы пресса почти любыми упражнениями на пресс — даже только полными скручиваниями или изометрическими сокращениями в результате косвенной работы.

Когда я вёл жизнь «человеческой морской свинки», я однажды более, чем на протяжении года, не делал упражнения на пресс вообще. После того, как я с помощью диеты снизил содержание жировой прослойки приблизительно до однозначных чисел, мой брюшной пресс выглядел почти так же хорошо, (на 80 %), как он выглядел годом ранее, когда я нагружал его по два раза в неделю. Зная это, я часто испытываю желание не делать упражнения на пресс вообще, за исключением тех, которые, я знаю, очень важны для прочности и профилактики повреждений, не говоря уже о том, что я хочу, чтобы мой брюшной пресс выглядел на 100 %, а не на 80 % или 90 %.

Только то, что у кого-то есть потрясающий брюшной пресс, — не означает, что они используют лучшую программу тренировок. Частично это может быть обусловлено генетикой, но, главным образом, это только означает, что у них — низкая жировая прослойка! Позвольте мне напомнить Вам СНОВА: наличие «убийственного пресса с шестью пакетами» имеет гораздо меньшее отношение к тренировкам, чем к низкой жировой прослойке. У всех — включая Вас — есть шесть пакетов! Большинство людей просто еще не может увидеть их.

УРОК #8 — Когда Вы достигните продвинутого уровня, начните использовать суперсеты, наборы трисеты и гигантские наборы (круговой тренинг) в Ваших разминках на пресс.

Один из самых быстрых способов развить пресс, из всех мне известных, состоит в том, чтобы использовать суперсеты, трисеты, гигантские наборы или круговой тренинг, в которых Вы выполняете два (или больше набора) упражнений подряд без остановки. Кстати, это — также отличный способ закончить быстрее Вашу разминку. Это — продвинутые методы тренировки, и Вам потребуется время, чтобы выработать силу и выносливость, необходимую для использования этих методов.

СУПЕРСЕТ — это, когда Вы выполняете два упражнения подряд без остановки. Например, Вы могли бы сделать, обратное скручивание по 15-25 повторений, затем без передышки, выполняете обычное скручивание по 15-25 повторений, в общей сумме — 30 — 50 повторений без остановки. Это — супернабор. Затем Вы можете отдохнуть обычное время и повторить желаемое число подходов.

ТРИСЕТ — то же самое, что и супернаборы, с тем лишь отличием, что выполняются три упражнения подряд без остановки. Например, Вы могли бы сделать обратное скручивание, подъём бёдер и обычное скручивание подряд без отдыха между упражнениями. (ай!)

ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ — это, когда Вы выполняете четыре или больше упражнения подряд без остановки. Некоторые люди называют это круговой тренировкой, хотя выполнение «круговой тренировки» на какую-нибудь одну части, вообще, чаще упоминается, как «гигантский набор.»

ВТОРАЯ ЧАСТЬ: Моя Любимая Программа «старой школы» создания «убийственного» брюшного пресса

Лучший способ закончить статью о брюшном прессе, предложив программ тренировок, не так ли? Все представленные ниже программы — это реальные программы, которые я использовал и/или использую в настоящее время. Я проверил их, и они все —  УБИЙСТВЕННЫЕ!

Основная программа — прямой набор

  1. Обратное скручивание, 3 подхода X 15-25 повторений
  2. Скручивание на полу, 3 подхода X 15-25 повторений
  3. Скручивание локоть к колену (или боковое скручивание) 3 подхода X 15-25 повторений
Основная программа - прямой набор

Основная программа — прямой набор

Продвинутая программа — прямой набор

  1. Обратное скручивание на наклонной поверхности, 3 подхода X 15-25 повторений
  2. Скручивание с тросом, стоя на коленях, 3 подхода X 15-25 повторений
  3. Повороты свисающих колен, 3 подхода X 15-25 повторений
Продвинутая программа - прямой набор

Продвинутая программа — прямой набор

Программа «тяжело-легко»

Выберите три упражнения на пресс, все с использованием сопротивления, на пример:

  1. Скручивание с тросом, стоя на коленях
  2. Отягощённое скручивание на шаре стабильности
  3. В тренажёре — скручивание брюшного пресса
Программа «тяжело-легко»

Программа «тяжело-легко»

Выполняйте по три набора каждого упражнения. В каждой другой разминке меняйте диапазон повторений в следующем порядке:

  • Разминка A: (легко) 15-25 повторений, темп 1011
  • Разминка B: (тяжело) 8-12 повторений, темп 2022

Темп (секунды)

  • 2 нецентрированных
  • 0 пауза в растянутой позиции
  • 2 концентрических
  • 2 пауза в законтрактованном положении

Программа — суперсет

  1. Свисающие колени вверх, 2-подхода X 15-25 повторений суперсет:
  2. Скручивание с тросом, стоя на коленях, 2-3 подхода X 15-25 повторений
  3. Обратное Скручивание, 2-3 подхода X 15-25 повторений суперсет:
  4. Скручивание -ступни ног на скамье, 2-3 похода X 15-25 повторений
Суперсет для мышц пресса

Суперсет для мышц пресса

Программа — трисет

  1. Подъём Свисащих Ног, 3 подхода X 15-25 повторений без отдыха, затем сразу в:
  2. Подъём Свивающих Колен, 3 подхода X 15-25 повторений без отдыха, затем сразу в:
  3. Скручивание с нагрузкой, лежа на спине, 3 подхода X 15-25 повторений, отдых 60 секунд. Повторяем три раза.
Программа трисета на пресс

Программа трисета на пресс

Окончательная Программа Создания Убийственного Брюшного Пресса (гигантский набор)

  1. Подъём свисающих прямых ног,15-25 повторений
  2. Подъём свисающих колен, 15-25 повторений или столько, сколько возможно
  3. Подъём бёдер, 15-25 повторений
  4. Обратное скручивание, 15-25 повторений
  5. Скручивание, лежа на спине, с нагрузкой, 15-25 повторений
  6. Скручивание телом, 15-25 повторений
Окончательная Программа Создания Убийственного Брюшного Пресса (гигантский набор)

Окончательная Программа Создания Убийственного Брюшного Пресса (гигантский набор)

Каждая последовательность шести упражнений — один гигантский набор. Отдых 60 —  90 секунд после того, как Вы заканчиваете упражнение #6, затем повторить три круга. (Если Вы сможете пройти через три круга этой программы в строгой форме, включая 25 подъёмов прямых ног и 25 строгих подъёмов колен, Вы — в элитной компании). Удачи!

Заключение

Эти восемь принципов и типовые программы — только верхушка айсберга в моем учебном арсенале упражнений на пресс, но это — все, что вошло в ограниченный объём этой статьи. Однако, этого будет более, чем достаточно, чтобы обеспечить Вас «боеприпасами» для начала наступления на Вас брюшной пресс.

Если Вы используете эти методы в соединении с программой питания для похудения и кардио, такой как « Сжигание Жира » — Ваш брюшной пресс появится столь быстро, что он почти испугает Вас!

Сжигайте жир!

А что думаете Вы о публикации "Убийственный брюшной пресс!  Стиль «Cтарой школы»"? Поделитесь своим мнением!


Возможно, Вам будет интересно


https://shkola-zdorovia.ru/

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.


Будьте здоровы!


... а мы продолжаем наши исследования...


+ P.P.S. Пожалуйста, не стесняйтесь писать в комментариях свои замечания, предложения, конструктивную критику, отзывы и истории успеха. А так же Вы можете написать или позвонить нам лично, если у Вас возникнут какие-либо вопросы или понадобится помощь.

Мы хотели бы услышать всех!



ПоБлагоДарить
Исследования Школы Здоровья
Школа Здоровья БЫЛА ОСНОВАНА В 2005 ГОДУ, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". МЫ СТРЕМИТСЯ РАЗОБЛАЧИТЬ корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. НАША МИССИЯ заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.