Вегетарианская диета в жизни физически активных людей

Вегетарианская диета в жизни физически активных людей

Скептицизм в отношении вегетарианства значительно поубавился, благодаря беспрецедентному успеху спортсменов – вегетарианцев, ставших победителями соревнований в различных видах спорта: Дейв Скотт – пятикратный победитель Гавайского триатлона, веган; Мартина Навротилова – многократная чемпионка мира по теннису, Эдвин Мозес – олимпийский чемпион в беге с препятствиями.

Вегетарианское питание завоевывает популярность среди тех, кто небезразличен к своему здоровью. У приверженцев вегетарианства гораздо меньше риск развития сердечно — сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, инсулиннезависимого диабета, некоторых видов раковых заболеваний. Они не страдают от высокого содержания липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» холестерина. Как правило, у вегетарианцев нормальный индекс массы тела и они не страдают от избыточного веса.

Особый интерес к вегетарианской диете возник у людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. В частности вызывает интерес, как вегетарианство влияет на работоспособность, особенно тех, кто несет повышенную физическую нагрузку.

Кто такие вегетарианцы?

Вегетарианцы – это категория людей, которые «никого не едят», то есть их рацион исключает продукты животного происхождения. Среди вегетарианцев есть своя градация: веганы, лактовегетарианцы и лактоововегетаринцы.

Веганы – это самые строгие вегетарианцы. В их питании полностью отсутствует пища, которая хоть каким-то образом связана с животным происхождением, включая птицу, рыбу и морские живые организмы. Они даже стараются избегать продуктов, тестируемых на животных или изготовленных из кожи животных. В их питании практически отсутствуют аллергены, зачастую содержащиеся в моллюсках, яйцах, молочных продуктах и способные спровоцировать аллергические реакции организма.

Лактовегетарианцы, позволяют себе еще и молочные продукты.

Лактоововегетарианцы к своему рациону кроме молока добавляют яйца.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

ВидВключаются продуктыИсключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианецЗерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйцаМясо, рыба, птица
Лакто вегетарианецЗерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продуктыМясо, рыба, птица и яйца
ВеганЗерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехиМясо, рыба, птица, яйца и молочное

Вегетарианцы, тренировки и выносливость

Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и канадские диетологи придерживаются мнения, что физическая активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок напрямую связаны с оптимальным питанием. Чтобы улучшить состояние здоровья и повысить работоспособность для спортсменов может оказаться полезной вегетарианская диета. Продукты растительного происхождения – фрукты, овощи, зерновые, являются основным источником углеводов, обеспечивающих спортсменов энергией, повышая их выносливость. К примеру, среди бегунов на длинные дистанции и триатлонистов, которые способны проехать, пробежать и проплыть более 50 км за два часа, вегетарианство наиболее популярно.

Несмотря на то, что среди специалистов не прекращаются споры относительно качества вегетарианской пищи для полноценного обеспечения спортсменов питательными веществами и поддержания их максимальной работоспособности, грамотно спланированный вегетарианский рацион позволяет в полной мере предоставить необходимое количество жиров, белков и углеводов, обладающих достаточным энергетическим потенциалом.

Рекомендуемое процентное соотношение белков – 10 — 35%, жиров – 20 – 35% и углеводов – 45 – 65% от суточного энергопотребления, находится в диапазоне, приемлемом как для обычных спортсменов, так и спортсменов – вегетарианцев, преимущественно участвующих в тех видах спорта, где выносливость является приоритетным качеством.

При разумном разнообразии потребляемых растительных продуктов и достаточном поступлении энергии, спортсмены – вегетарианцы способны полностью удовлетворить свои потребности в белке.

В мышечной ткани вегетарианцев содержится меньшее количество по сравнению с обычными спортсменами креатина — вещества, участвующего в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Дополнительный прием этого природного соединения, способствует выработке энергии, повышению работоспособности и увеличению мышечной массы у всех спортсменов, и данных, что на вегетарианцах это отражается более явно, недостаточно.

Одной из проблем вегетарианцев является недостаточное содержание железа в организме, что, скорее всего, связано с низкой биологической доступностью железа растительного происхождения, а не общим его поступлением с пищей. Все спортсмены, могут свободно восполнять дефицит железа с помощью добавок, повышая тем самым свою работоспособность.

Так как основным источником цинка, витамина В12, витамина Д и кальция являются продукты животного происхождения, вегетарианцы могут испытывать дефицит в этих нутриентах, восполнить которые можно также потребляя обогащенное соевое молоко и продукты из цельного зерна, то что допустимо при вегетарианской диете.

Существует естественный физиологический процесс, называемый оксидативным стрессом, который характеризуется дисбалансом между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы эти свободные радикалы нейтрализовать. И хотя свободные радикалы необходимы для заживления ран и участия в здоровом иммунном ответе, они могут нарушить клеточный обмен в организме и спровоцировать рост раковых клеток, а также вызвать сердечно – сосудистые заболевания.

Очевидно, большое потребление пищи, богатой природными антиоксидантами создает у  вегетарианцев более высокий антиоксидантный статус витамина С, витамина Е и бета – каротина, что позволяет снизить оксидативный стресс, вызванный тренировками.

Результаты проводимых исследований показали, что вегетарианская диета не оказывает, практически никакого влияния на работоспособность, особенно в отношении углеводов. Сравнили отдельные показатели работоспособности и физиологии среди триатлонистов – веганов и триатлонистов, питающихся смешанной пищей, не обнаружив при этом никаких различий. Звучали опасения, что отдавая предпочтение растительной пище, увеличивающей потребление углеводов и накопление гликогенов в организме, может наблюдаться повышенное потребление пищевых волокон и увеличение концентрации фитиновой кислоты, что способно привести к снижению биологической доступности ряда микроэлементов, в том числе цинка и железа, хотя убедительных доказательств по этому поводу нет.

Сомнения по поводу достаточного потребления белка спортсменами – вегетарианцами не имеют оснований, потому что научные данные доказывают, что разнообразное питание растительного происхождения с адекватным содержанием калорий, вполне способно полностью обеспечить организм всеми необходимыми заменимыми и незаменимыми аминокислотами.

Риск возникновения менструальной дисфункции у спортсменок – вегетарианок, согласно научным данным, связан с низкой калорийностью питания, и не имеет отношения к качеству питания.

Растительная пища содержит большое количество волокон, которые подавляют чувство голода, и с этим может быть связана низкая энергетическая ценность потребляемых продуктов. При высокой интенсивности тренировок, особенно у детей и подростков, придерживающихся вегетарианской диеты, на фоне ростовых процессов могут возникнуть проблемы с удовлетворением суточной потребности в энергии. Бобовые, зерновые, соевые бобы и большинство фруктов и овощей изобилуют волокнами и содержат незначительное количество жира. Поэтому необходимо в рацион спортсменов — веганов включать высококалорийные продукты, такие как: орехи, темпе – ферментированный соевый продукт, текстурированный овощной белок, полуфабрикаты, представляющие аналог мяса.

Лактоововегетарианцы могут поддержать свой энергетический баланс, особенно во время усиленных тренировок и соревнований введением в рацион сыра, йогурта, заварного крема.

Особенности питания спортсменов – вегетарианцев

Есть несколько нутриентов, которые для вегетарианцев представляют основу основ – это белок, железо, кальций, цинк и витамин В12.

Белок. В связи с тем, что белок из растительных продуктов усваивается труднее – 85% для зерновых и бобовых культур, по сравнению с белком из мяса, яиц и молока, усвояемость которого составляет 94 – 97%, потребление белка вегетарианцами должно быть повышено на 10%.

Делать акцент на потреблении дополнительных белковых добавок или специальном питании необходимости нет. Лактоововегетарианцы могут прекрасно восполнить количество белка из молочных продуктов и яиц. Богаты растительными белками кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки, соевый сыр — тофу. Эти продукты богаты аминокислотами с разветвленными боковыми цепочками , способствующими снижению повреждений мышц от напряженных тренировок, они же стимулируют выработку мышечных белков.

Интенсивные тренировки могут вызвать повреждение мышечной ткани, а размер повреждения, как показывают исследования, напрямую зависит от количества потребляемого белка. В одном из исследований сообщалось, что у спортсменов – вегетарианцев отмечалось разрушение поперечно — полосатой мускулатуры на фоне интенсивной физической активности. Избежать возможных проблем с мышцами вегетарианцы – спортсмены могут путем умеренного введения в рацион питания рассчитанного количества белка, взятого из богатых белком растительных продуктов.

Железо. По сравнению с другими спортсменами уровень железа у вегетарианцев может быть снижен даже при аналогичном поступлении железа с пищей. Тем не менее, нет свидетельств, указывающих , что у вегетарианцев обнаружена железодефицитная анемия или выявлено низкое содержание гемоглобина в крови. В эксперименте, проводимом на собаках, оказалось, что у животных, в течение 10 недель, не получающих мясо с пищей и участвующих в соревновательных гонках, не обнаружено анемии или снижения работоспособности. Наоборот, спустя некоторое время, отмечалось увеличение количества эритроцитов и повышение уровня гемоглобина у тех собак, которых кормили специальным питанием для активных животных и у тех, чье питание содержало продукты на основе соевых бобов без мяса.

Увеличить содержание железа в организме можно, увеличив потребление обогащенных круп, зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семечек и сухофруктов.

Цинк нужен для нормализации иммунных процессов и протекания ферментативных реакций, связанных с преобразованием наследственной информации от гена в РНК или белок. Биологическая доступность цинка из растительных продуктов ниже, потому что богатые этим элементом бобовые культуры, зерновые, семечки и орехи, так же содержат высокую концентрацию фитиновой кислоты, снижающей биодоступность цинка. Спортсмены – вегетарианцы с успехом решают проблему дефицита цинка, принимая, содержащие цинк добавки.

Кальций незаменим для поддержания плотности костной ткани. Для взрослого человека норма потребления кальция составляет 1000 мг в сутки, что мало кем соблюдается. Большое количество этого макроэлемента содержится в семечках и орехах, а также в кресс – салате, соевом сыре, фасоли, неочищенном кунжуте, миндале. Пополнить содержания кальция в организме спортсмены – веганы могут при помощи обогащенных продуктов в виде апельсинового сока, мягкой сои, соевого йогурта. Для спортсменов – лактоововегетарианцев проблема решается при употреблении дважды в день по стакану молока или  йогурта, или по 42,5 грамма сыра. В стакане обогащенного апельсинового сока и одной чашке миндаля содержится кальция столько же, как и в 300 мг молока.

Витамин В12 необходим для нормальной работы нервной системы, производства ДНК и регуляции функции кроветворных органов. Много витамина В12 содержится в молоке, яйцах, обогащенных продуктах. А вот в продуктах растительного происхождения, в том числе из ферментированной сои, витамина В12 нет. Лактоововегетарианцы восполняют недостаток витамина В12 потреблением молока и молочных продуктов, а также яиц. Популярны становятся биологические добавки, содержащие витамин В12, доза которого в сутки составляет 6 мкг.

Коротко о главном

Некоторая польза вегетарианской диеты для здоровья несомненна, однако не имеется данных, подтверждающих улучшение спортивных показателей у приверженцев подобного образа жизни. Тем не менее, питание с высоким содержанием необработанных продуктов, полученных из растений, благотворно сказывается на здоровье, увеличивает продолжительность жизни, укрепляет иммунную систему, предотвращает развитие сердечно – сосудистых заболеваний и, есть мнение, что улучшает результаты спортсменов.

Вопрос о полном удовлетворении потребностей организма в питании и обеспечении максимальной работоспособности при соблюдении вегетарианской диеты, остается открытым. Грамотно подобранный рацион питания способен обеспечить организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов и поддержать на высоком уровне энергетический баланс, работоспособность и здоровье в целом.

Оптимальное соотношение белков 10-35%, жиров – 20-35%, углеводов – 45-65% одинаково приемлемо для вегетарианцев и остальных спортсменов, тренирующихся на выносливость.

При разнообразии питания с адекватным потреблением калорий, спортсмены – вегетарианцы могут полностью обеспечить себя белком растительного происхождения, а также особо необходимыми им нутриентами: железом, цинком, кальцием, витаминами Д и В12.

Повышенный статус антиоксидантов, таких как витамин С, витамин Е и бета – каротин помогает вегетарианцам снизить оксидативный стресс, вызванный усиленными тренировками.

Этика пищи

А что думаете Вы о публикации "Вегетарианская диета в жизни физически активных людей"? Поделитесь своим мнением!


Возможно, Вам будет интересно


https://shkola-zdorovia.ru/

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.


Будьте здоровы!


... а мы продолжаем наши исследования...


+ P.P.S. Пожалуйста, не стесняйтесь писать в комментариях свои замечания, предложения, конструктивную критику, отзывы и истории успеха. А так же Вы можете написать или позвонить нам лично, если у Вас возникнут какие-либо вопросы или понадобится помощь.

Мы хотели бы услышать всех!



ПоБлагоДарить
Исследования Школы Здоровья
Школа Здоровья БЫЛА ОСНОВАНА В 2005 ГОДУ, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". МЫ СТРЕМИТСЯ РАЗОБЛАЧИТЬ корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. НАША МИССИЯ заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.